Bağışıklık sistemini güçlendirmek için neler yapılabilir?
Bağışıklık sistemi, vücudumuzu yabancı maddelerden ve hastalıklardan koruyan karmaşık bir savunma mekanizmasıdır. Bu sistemi güçlendirmek için beslenme, yaşam tarzı ve bazı takviyeler gibi çeşitli yöntemler uygulanabilir.
Beslenme
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için beslenme düzenine dikkat etmek önemlidir. Bu kapsamda, aşağıdaki besinlere günlük beslenmede yer verilmelidir:
Proteinler: Proteinler, bağışıklık sisteminin temel yapı taşlarındandır. Her öğünde et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, kefir, ayran, kuru baklagiller gibi protein kaynaklarından birine yer verilmelidir.
Selenyum: Selenyum, bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için gerekli bir mineraldir. Hindi, tavuk, balık ve deniz ürünleri, tam tahıllar, yumurta, yağlı tohumlar (özellikle ceviz ve fındık) selenyumun kaynaklarıdır.
Demir: Demir, bağışıklık sisteminin çalışması ve devamlılığı için önemlidir. Eksikliğinde bağışıklık sistemi güçsüzleşir, enfeksiyonlara duyarlılık artar. Hayvansal kaynakları: Kırmızı et, yumurta. Bitkisel kaynakları: Yeşil sebzeler (ıspanak, semizotu), kuru meyveler (kuru üzüm gibi), pekmez.
Çinko: Çinko yetersizliğinde vücuda enfeksiyon girişi kolaylaşır ve hücresel bağışıklık sistemi yavaş cevap vermeye başlar. Kabuklu deniz ürünleri (karides, yengeç, midye), et, tavuk, hindi, kabak çekirdeği, susam, mantar, kuru baklagiller çinko açısından zengindir.
A vitamini: A vitamini, bağışıklık sisteminin en önemli vitaminlerinden biridir. Yumurta sarısı, süt, tereyağı, balık yiyerek A vitamini alabileceğimiz gibi; havuç, kayısı, balkabağı, tatlı patates, ıspanak, pazı, brokoliden alacağımız beta karoten ile vücutta A vitamini sentezleyebiliriz.
C vitamini: C vitamini, bağışıklık sisteminin güçlü kalmasına yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Narenciye (portakal, mandalina, greyfurt, limon), kuşburnu, kivi, nar, biber gibi C vitamini kaynaklarını yeterli miktarda yemeye özen gösterilmeli.
E vitamini: E vitamini, bağışıklık sisteminin hücrelerini serbest radikallerin zararlarından koruyan bir antioksidandır. Yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık, çekirdek) ve bitkisel (zeytinyağı, ayçiçeğiyağı gibi) yağlar E vitamini açısından zengindir.
Omega-3 yağ asitleri: Omega-3 yağ asitleri, iltihabı azaltmaya yardımcı olan yağ asitleridir. En iyi omega-3 kaynakları balık, keten ve chia tohumları, kinoa, semizotu ve cevizdir.
Beta glukan: Beta glukan, bağışıklık sisteminin etkinliğini artırmaya yardımcı olan bir tür polisakkarittir. Ekşi mayalı ekmek, mantar, tam tahıllar, yulaf, enginar ve patates de beta glukan içeren kaynaklardır.
Yaşam tarzı
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için yaşam tarzına da dikkat etmek önemlidir. Bu kapsamda, aşağıdaki noktalara dikkat edilebilir:
Yeterince uyumak: Yetersiz veya kalitesiz uyku, bağışıklık sistemini zayıflatır. Yetişkinlerin her gece en az 7-8 saat uyuması önerilir.
Düzenli egzersiz yapmak: Düzenli egzersiz, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapılması önerilir.
Stresi azaltmak: Stres, bağışıklık sistemini zayıflatır. Stresi azaltmak için yoga, meditasyon, derin nefes alma gibi teknikler uygulanabilir.
Düzenli olarak D vitamini almak: D vitamini, bağışıklık sisteminin güçlü kalmasına yardımcı olan önemli bir vitamindir. D vitamini eksikliği, enfeksiyonlara yakalanma riskini artırabilir. D vitamininin en iyi kaynağı güneş ışınlarıdır. Ancak, güneşin zararlı etkilerinden korunmak için güneş kremi kullanmak önemlidir. Bu nedenle, güneş ışınlarının dik geldiği saatlerde dışarı çıkmamak ve güneş kremi kullanmak şartıyla, haftada 2-3 kez 20-30 dakika güneşlenmek önerilir.
